ปั่นจักรยาน ลดน้ำหนัก วิธีสุดปังที่สาวๆห้ามพลาด!!!

อยากหุ่นดีหุ่นปังแต่ไม่ชอบออกกำลังกายหนักๆ ทำยังไงดี? ไม่ว่าใครก็อยากมีหุ่นที่ดี รูปร่างที่ดีใช่มั้ยคะสาวๆ แต่จะให้ไปออกกำลังกายหนักๆ คาร์ดิโอหนักๆ ก็คงไม่ไหว ดูคลิปเบเบ้แล้วทำตามทีแทบตาย ทำเอาหมดแพชชั่นในการลดน้ำหนักไปเลยดื้อๆ แต่คุณอาจจะยังไม่รู้ว่าถ้าอยากลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นจะต้องออกกำลังหนักๆ ก็สามารถลดได้ด้วยการ ปั่นจักรยาน ลดน้ำหนัก หนึ่งในวิธีลดน้ำหนักสุดปังที่ช่วยให้คุณมีหุ่น มีรูปร่างที่ดีได้แบบไม่เหนื่อยมาก สาวๆ หลายคนอาจจะคิดว่าแค่ปั่นจักรยานจะลดน้ำหนักได้จริงหรอ แล้วต้องปั่นจักรยานอย่างไรถึงจะลดน้ำหนักได้แบบปังๆ ไปอ่านบทความกันเลยจ้า!!!

ปั่นจักรยาน ลดน้ำหนัก ได้จริงไหม ?

ปั่นจักรยาน ลดน้ำหนัก ได้จริงไหม ?

หลายคนอาจจะสงสัยว่าอยากจะลดน้ำหนักทั้งทัว ไม่ใช่แค่ส่วนของขาแล้วแค่ปั่นจักรยานจะลดได้จริงหรือไม่ การปั่นจักรยานสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริงนะคะ และ ไม่ใช่แค่ในส่วนของขาเท่านั้น อยากที่เราเคยบอกสาวๆ ไปในหลายบทความแล้วว่า คุณไม่สามารถทำการลดเฉพาะจุดได้ การปั่นจักรยานก็เช่นกัน การออกกำลังด้วยการปั่นจักรยานไม่ได้ช่วยแค่ลดส่วนของน่อง ส่วนของขาเท่านั้นแต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้ทั้งตัว การปั่นจักรยานก็เหมือนกับการออกกำลังรูปแบบอื่นๆ ที่จะใช้พลังงานจากทั้งร่างกาย เมื่อเราออกกำลังอย่างต่อเนื่องก็จะทำให้สัดส่วนของเรากระชับ และ เล็กลง แต่ถึงแม้ว่าจะไม่สามารถลดเฉพาะส่วนได้แต่ก็จะมีจุดที่เห็นผลได้ชัดจากการปั่นจักรยานนั่นก็คือ ส่วนของหน้าท้อง ต้นขา (ยิ่งส่วนไหนมีไขมันสะสมน้อยก็จะทำให้เห็นผลได้ชัดเจนกว่า เร็วกว่าส่วนที่มีไขมันมาก) แม้จะไม่ได้เป็นการออกกำลังหนักๆ แต่ก็สามารถลดน้ำหนักได้เหมือนกันนะ!!!

ข้อควรรู้สำหรับการลดไขมัน

หลายคนมักจะเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ก่อนที่เราจะออกกำลังกายเราอาจจะทานอาหารรองท้อง เพื่อสร้างพลังงานระหว่างออกทำให้หลังจากออกกำลังเสร็จจะได้ไม่รู้สึกหิวจัด และ ไม่ควรกินอาหารทันทีที่ออกกำลังเสร็จแต่สามารถดื่มน้ำ จิบเกลือแร่แทนได้ นอกจากนั้นในระหว่างที่ปั่นจักรยานหลายคนมักจะเข้าใจผิดว่าต้องปั่นเร็วๆ แรงๆ เพื่อที่จะได้ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีแต่แทนที่จะเป็นประโยชน์กลับจะเป็นโทษแทน เพราะการปั่นแรงๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้ ทางที่ดีควรจะเน้นการปั่นด้วยความเร็วที่พอดี และ ปั่นอย่างต่อเนื่องจะได้ผลที่ดีกว่า ส่วนในเรื่องของความชัน หรือ ปั่นขึ้นทางที่เป็นเนินไม่ควรปั่นให้ชันมาก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อขยาย แทนที่ขาจะเล็กลง ขากลับจะยิ่งใหญ่มากยิ่งขึ้น ทางที่ดีควรปั่นในทางตรง ปั่นให้ระดับพอดีไม่ชันจนเกินไป ควรจะปั่นอย่างต่อเนื่อง 30 นาที ต่อเนื่องประมาณสัปดาห์ละ 5 วัน จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

วางแผน ปั่นจักรยาน ลดน้ำหนัก อย่างไรให้น้ำหนักลด!!!

สาวๆ อาจจะสงสัยว่าแค่การปั่นจักรยานทำไมจะต้องวางแผนการปั่นด้วย มีหลายคนที่ออกกำลังแทบตายสุดท้ายน้ำหนักกลับไม่ลด!!! สาวๆ ต้องทำความเข้าใจก่อนว่าการจะลดน้ำหนักในช่วงแรกๆ น้ำหนักอาจจะลงช้า หรือ ไม่ลงเลยแต่ส่วนที่เปลี่ยนไปอาจจะเป็นสัดส่วนที่กระชับขึ้น แม้น้ำหนักจะเท่าเดิมแต่สัดส่วนจะเล็กลง อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้ออกกำลังยังไงน้ำหนักก็ไม่ลด อาจจะมาจากอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งมีผลต่อการเผาผลาญไขมัน โดยเราจะต้องคำนวณทำการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อดูว่าร่างกายของเราจะต้องออกกำลังเท่าไหร่ถึงจะทำให้น้ำหนักลด เพราะแต่ละคนก็มีสรรถภาพ และ รูปร่างที่แตกต่างกัน

1.คำนวณหาค่าชีพจรสูงสุดของแต่ละคน (MHR)

วางแผน ปั่นจักรยาน ลดน้ำหนัก คำนวณค่าชีพจร

เพราะแต่ละช่วงอายุก็จะมีค่าของชีพจรที่ไม่เท่ากัน ดังนั้นเราจะต้องมาหาว่าตัวเรามีจีพจรสูงสุดเท่าไหร่ โดยการเอา อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด(220) – อายุของเรา ก็จะได้ออกมาเป็นค่าของชีพจรสูงสุดของเรา เช่น เราอายุ 25 ปี ก็จะเอา 220 – 25 = 195 ครั้ง / นาที

“แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคนอายุ 25 ปี ทุกคนจะต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจเท่านี้ทุกคน เพราะเมื่อลองให้คนอายุเท่านี้ออกกำลังในระดับหนึ่งจะพบว่าบางคนไม่เหนื่อยเลย แต่บางคนอาจจะเหนื่อยมาก”

2.คำนวณสูตร Karvonen เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ปั่นจักรยาน ลดน้ำหนัก คำนวณ Karvonen

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าค่าชีพจรสูงสุดจริงๆ ของเราคือเท่าไหร่ เพื่อที่จะออกกำลังได้อย่างเหมาะสม เราเลยจะต้องคำนวณเพื่อหาค่าชีพจรสูงสุดเพียวๆ ที่ไม่มีการรวมชีพจรขณะพักเข้ามาโดยจะเอา %ความหนักของหัวใจจากการออกกำลังกาย x (ชีพจรสูงสุด – ชีพจรขณะพัก) + ชีพจรขณะพัก (RHR) ก็จะได้ออกมาเป็นค่าอัตราการเต้นหัวใจของแต่ละคน

โดยค่า %ความหนักของหัวใจจากการออกกำลังกาย ได้มาจากตารางโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย โดยการออกกำลังที่ดีควรจะออกให้ช่วงการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงประมาณ 50 – 80% และ ไม่ควรหักโหมออกกำลังที่หักเกินไป ส่วนค่าชีพจรขณะพักหาได้จากจับที่ชีพจรเป็นเวลา 1 นาทีแล้วนับว่าได้กี่ครั้ง

  • อัตราการเต้นของหัวใจช่วง50 – 60% : จะเป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มร่างกาย ที่ไม่ทำให้ร่างกายรู้สึกหนัก ช่วยในการอบอุ่นร่างกาย และ ฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมในการออกกำลัง
  • อัตราการเต้นของหัวใจช่วง60 – 70% : เป็นการออกกำลังกายระดับเบา เรียกเหงื่อได้เล็กน้อย ช่วยในการสลายไขมันได้ดี โดยจะเน้นการออกอย่างต่อเนื่อง นอกจากลดไขมันจะทำให้ร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น เป็นระดับที่เหมาะสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก
  • อัตราการเต้นของหัวใจช่วง70 – 80% : เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง ช่วยในการลดน้ำหนักได้ดี เหมาะสำหรับคนที่ไม่อยากออกกำลังกายหนักๆ เกินไปแต่ก็ยังอยากได้เหงื่อ ใครที่อยากออกกำลังกายเพื่อสุขภาพระดับนี้นับว่าตอบโจทย์
  • อัตราการเต้นของหัวใจช่วง80 – 90% : ในระดับนี้จะเป็นการออกกำลังระดับหนัก เมื่อออกจะทำให้รู้สึกเหนื่อย มีเหงื่อออก ตึงกล้ามเนื้อ เป็นระดับที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความทนทานให้ร่างกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ
  • อัตราการเต้นของหัวใจช่วง90 – 100% : เป็นระดับสูงสุดที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเมื่อออกกำลัง หัวใจเต้นเร็ว หายใจหอบ เป็นระดับที่ไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไป ส่วนใหญ่จะใช้กับการฝึกนักกีฬา

ยกตัวอย่างเช่น เราอายุ 25 ปี มีชีพจรขณะพัก 50 ครั้ง / นาที ต้องการออกกำลังที่ความหนัก 60% = 60% x (195 – 50) + 50 = 137 ครั้ง / นาที แสดงว่าเมื่อเราออกกำลังในระดับความหนัก 60% – จะทำให้เรามีระดับการเต้นของหัวใจอยูที่ราวๆ 137 ครั้ง / นาที ซึ่งอยู่ในระดับที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ดี ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย ในระดับที่ไม่เหนื่อยจนเกินไป และ ไม่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บขณะออกกำลัง

3.ปั่นจักรยานให้เหมาะกับสมรรถภาพร่างกาย

3.ปั่นจักรยานให้เหมาะกับสมรรถภาพร่างกาย

เมื่อเราคำนวณค่าต่างๆ แล้วก็ให้เราปั่นจักรยานโดยสามารถทำได้ถึง 2 แบบคือ แบบต่อเนื่อง โดยเราจะเน้นปั่นจักรยานแบบไม่หนักมากๆ แต่จะเน้นระยะเวลา โดยปั่นต่อเนื่องอย่างน้อย 45 – 60 นาที และ แบบอินเทอร์วอล จะเป็นการปั่นแบบสลับ โดยจะปั่นเร็วสลับกับช้า ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักทั้งสองแบบ อยู่ที่ว่าอยากจะปั่นแบบไหน

วิธีปั่นจักรยานลดไขมันอย่างไรให้ปังแบบ STEP BY STEP

  1. ยืดกล้ามเนื้อก่อนปั่นจักรยาน เพราะการปั่นอย่างต่อเนื่องอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึง ดังนั้นจึงควรยืดกล้ามเนื้อก่อนจะออกกำลังกาย
  2. วอร์มก่อนค่อยเร่งเครื่อง ในช่วงแรกอาจจะใช้การวอร์มขาด้วยการปั่นเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วจนถึงระดับความหนักที่เราต้องการ ไม่ต้องรีบไปเร่งปั่นตั้งแต่ต้น เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
  3. มีช่วงเวลาพักบ้าง ไม่ใช่ว่าปั่นต่อเนื่องจะต้องปั่นโดยไม่พัก เราอาจจะกำหนดระยะเวลาในการปั่น เช่น ปั่นไป 5 นาที แล้วผ่อนกำลังลงมาเพื่อเป็นการพักกล้ามเนื้อไม่ให้ทำงานหนักเกินไป ซึ่งจะเป็นการคูลดาวน์การเต้นของหัวใจ และ กล้ามเนื้อ
  4. ปั่นในจังหวะที่ตัวเองไหว ไม่เร่งจนเกินไป เน้นความสม่ำเสมอในการออกกำลัง เพราะไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายอาจจะไม่เห็นผลมากนัก

4 STEP สำหรับคนอยากปั่นจักรยานลดน้ำหนักนั่นก็คือ ยืดร่างกาย – วอร์มร่างกาย – คูลดาวน์ร่างกาย – ปั่นให้เหมาะกับร่างกาย เพียงเท่านี้คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้แล้ว เห็นมั้ยละคะสาวๆ ว่าไม่ยากอย่างที่คิดเลย เอาล่ะไปหาจักรยานมาปั่นกันเลยซิคคะซิส!!!

อยากหุ่นดี สุขภาพดี Sistalk จัดให้!!!

เพราะเราเข้าใจผู้หญิงเป็นอย่างดี พบกับบทความสุขภาพ และ เรื่องราวข้อมูลต่างๆ ของผู้หญิงได้ที่ Sistalk ทั้งเรื่องความรัก สุขภาพ เรื่องลับๆ ของผู้หญิงที่ควรรู้เอาไว้ ไม่ว่าคุณจะเป็นสาวแบบไหน อายุเท่าไหร่ ก็สามารถมาเป็นสาว Sistalkได้ ด้วยการไปอ่านบทความต่างๆ ของเราด้วยนะคะซิส แล้วคุณจะไม่ตกเทรนด์ใหม่ๆ แถมยังได้ความรู้ สาระต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณรับมือกับปัญหาเรื่องของสาวๆ อย่างเราได้ดีมากยิ่งขึ้น แล้วเจอกันใหม่บทความหน้านะคะสาวๆ

 

 

สามารถติดต่อสอบถาม Sistalk ช่องทางอื่นๆได้ที่

Facebook : sistalk.in.th

Instagram : sistalk.in.th

Twitter : @SistalkTH