6 ท่าคาร์ดิโอ อยู่บ้านก็ทำได้ลดไขมันสำหรับสาวๆ

สาวๆคนไหนที่รู้สึกว่าช่วงนี้ตัวเองรูปร่างไม่กระชับเอาซะเลย มีไขมันส่วนเกินตามจุดต่างๆ และ ไม่มีเวลาไปเข้ายิมออกกำลังกายข้างนอก แต่อยากจะมีหุ่นปัง รูปร่างดีๆ วันนี้เราจะมาแนะนำ ท่าคาร์ดิโอ ที่จะช่วยลดไขมันให้สาวๆกลับมามีหุ่นที่ปังอีกครั้ง ท่าเหล่านี้สาวๆอย่างเราสามารถทำได้เองที่บ้านด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ มาหุ่นดี รูปร่างเป๊ะปังไปด้วยกันนะ

ทำความรู้จัก คาร์ดิโอ คืออะไร?

Cardio หรือชื่อเต็มๆ Cardiovascular Training เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยในการ กระตุ้นการไหลเวียนเลือด และ ระบบเผาผลาญ ยิ่งถ้าเราทำคาร์ดิโอบ่อยๆ ระบบหมุนเวียนเลือดของเราก็จะไหลเวียนได้ดี การทำคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังงานจากมัดกล้ามเนื้อ แต่เน้นการขยับร่างกายที่ส่งผลต่อการเต้นของหัวใจแทน ถ้าพูดให้สาวๆเข้าใจง่ายๆการทำคาร์ดิโอ ก็คือ การออกกำลังกายที่ทำให้เราเหนื่อย หอบ หัวใจเต้นเร็ว เลือดสูบฉีดมากขึ้น ส่งผลทำให้ระบบเผาผลาญของเราดีขึ้น หัวใจของเราแข็งแรงขึ้น

ช่วงไหนทำ คาร์ดิโอ ดีที่สุด?

Q : ช่วงเวลาไหนทำคาร์ดิโอดีที่สุด ทำตอนก่อนทานข้าวดีไหมหรือต้องทำหลังทานอาหารดีกว่า?

A : นี้อาจจะเป็นคำถามยอดฮิตสำหรับสาวๆคนไหนที่ต้องการหุ่นดี กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย สาวๆสามารถทำคาร์ดิโอได้ในบ้าน ทุกเมื่อ ทุกเวลาที่ต้องการได้เลย!!!

  • ทำตอนท้องว่างก็ได้ แต่ถ้าหากสาวๆคนไหนรู้สึกไม่มีแรงในการออกกำลังกาย  อาจจะต้องหาอะไรทานรองท้องก่อนก็ดีนะ
  • สำหรับสาวๆคนไหนที่จะทานอาหารรองท้อง ไม่ควรทานเยอะจนเกินไป อาจจะทานเป็นขนมปัง กล้วยหอม ผลไม้ แต่พยายามหลีกเลี่ยงพวกแป้งที่ไม่ขัดขาว น้ำตาล เพราะ มันอาจจะทำให้คุณง่วงได้!!!
  • ทางที่ดีควรทานอาหารก่อนที่จะคาร์ดิโออย่างน้อย 90 นาที ถ้าทานของที่ย่อยง่ายๆ อาจจะย่นเวลาขึ้นมาให้เร็วกว่าเดิม แต่ควรรอให้อาหารที่ทานนั้นย่อยก่อน เพราะไม่อย่างงั้นสาวๆอาจจะจุกได้นะ

6 ท่าคาร์ดิโอ ท่าไหนดีท่าไหนปัง!!!

ท่าคาร์ดิโอ

สาวๆรู้หรือไม่ว่าการทำคาร์ดิโอสามารถแบ่งประเภทได้ตาม ระดับความเข้มข้น* (ระดับในการเบิร์นไขมัน) และ เวลาที่ใช้ในการออกกำลัง ซึ่งเราจะสามารถแยกประเภทของการคาร์ดิโอได้เป็น 2 ประเภท

  • LISS (Low Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังความเข้มข้นต่ำ แต่เวลาที่ใช้ในการออกกำลังจะนาน และ ต่อเนื่องกัน วิธีนี้จะช่วยในการเบิร์นไขมัน 80% และ คาร์โบไฮเดรตถึง 20% เช่น การเดินเร็วๆ การวิ่งจ๊อกกิ้ง อย่างน้อย 30 นาที – 1 ชั่วโมง เป็นต้น
  • HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังความเข้มข้นสูง แต่จะมีการหยุดพักเป็นเซตๆไป วิธีนี้จะช่วยในการเบิร์นไขมัน 50% และ คาร์โบไฮเดรตถึง 50% เช่น การวิ่งในระดับความชันที่มาก วิ่งเร็วมากๆ จากนั้นพักครู่หนึ่ง และ ทำการวิ่งต่อ ส่วนใหญ่จะทำเป็นเซตๆไป

ซึ่งท่าที่เราจะมาแนะนำสาวๆ เป็นท่าคาร์ดิโอแบบ LISS ที่ไม่หนักจนเกินไป แต่จะเน้นใช้การออกกำลังอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ซึ่งเหมาะมากสำหรับสาวๆที่เป็นมือใหม่หัดคาร์ดิโอ

Q : หลายๆคนก็จะตั้งคำถามว่าการออกกำลังแบบ HIIT น่าจะดีกว่าในเมื่อออกหนักๆก็จะยิ่งเผาผลาญไขมันได้ดี?

A : ไม่ผิดค่ะการออกแบบ HIIT ให้ผลในการเบิร์นไขมันที่ดีกว่า แต่ก็หนักมากกว่าด้วย อีกทั้งยังไม่สามารถทำได้ในทุกๆวันเหมือนกับการออกแบบ LISS

ท่าที่ 1 – Jumping Jacks

ท่าคาร์ดิโอ jumping jacks

มาเริ่มด้วยท่าเบาๆกันก่อน ท่านี้เป็นท่ากระโดดยกแขน คล้ายๆกับท่ากระโดดตบของบ้านเรา ท่านี้จะช่วยลดไขมันได้ทุกส่วน ถือว่าเป็นท่าเบสิกที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้นออกกำลัง

  • ให้ยืนแยกเท้าให้ความกว้างของเท้าพอดีกับหัวไหล่ และ ให้แขนเหยียดตรง
  • ให้เหยียดแขนออกไปด้านข้าง และ กระโดดโดยให้แขนเหยียดตรงขึ้นไปในอากาศโดยให้เท้าแยกออกจากกัน
  • จากนั้นให้กลับสู่ท่าเดิม และ ทำท่านี้วนไป

ไม่จำเป็นจะต้องกระโดดให้สูงมากหากพึ่งเริ่ม แต่ถ้าหากต้องการเพิ่มการเบิร์นไขมันให้กระโดดสูงๆ และ กระโดดให้เร็วขึ้น

ท่าที่ 2 – Mountain Climber

ท่าคาร์ดิโอ mountain climber

ท่าต่อไป เราจะเปลี่ยนจากท่ายืนบ้าง ท่านี้เราจะรู้จักกันในชื่อท่านักปีนเขา คล้ายๆกับท่าวิดพื้นบ้านเราแต่จะไม่เอาตัวลงไปแนบชิดกับพื้น ซึ่งท่านี้จะช่วยในการเบิร์นไขมันส่วนล่าง เป็นท่าที่ดูจะยากในช่วงแรกๆแต่เมื่อทำจนชิน จะรู้สึกว่าไม่ยากเลย

  • ให้โค้งตัวลงไปกับพื้น โดยเหยียดขาให้ตึง และ เอามือดันไว้ที่พื้น โดยให้แขนตั้งฉากกับพื้น ที่ระดับความสูงอยู่ประมาณสะโพก
  • ย่อขาข้างหนึ่งมาข้างหน้า ทำท่าคล้ายๆกับเวลาจะวิ่งออกตัวของพวกนักกีฬา โดยให้สลับระหว่างขาซ้ายและขวาอย่างเร็ว โดยมือก็ยังต้องดันพื้นเอาไว้เสมอ

ในตอนแรกอาจจะไม่ต้องทำเร็วมาก แต่ค่อยๆเพิ่มระดับความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆ และ ยกขาให้สูงขึ้นก็จะยิ่งเบิร์นไขมันได้ดี

ท่าที่ 3 – Lateral Shuffles

ท่าคาร์ดิโอ lateral shuffles

ต่อไปจะกลับเข้าสู่ท่ายืนอีกครั้ง โดยท่านี้จะคล้ายๆกับการสไลด์ตัวไปข้างๆ ซึ่งเรามักจะเห็นท่านี้กับพวกนักกีฬาที่วอร์มร่างกาย เป็นท่าที่ช่วยในการเบิร์นไขมันทุกส่วน แต่ไม่ยาก และ เหนื่อยจนเกินไป

  • ให้ยืนแยกขาให้ความกว้างของขาพอดีกับหัวไหล่ ย่อตัวเล็กน้อย
  • ขยับเคลื่อนตัวไปด้านข้าง และ ให้เท้าชิดกันขณะเคลื่อนที่ โดยจะเคลื่อนที่เป็นสเต็ป

หากรู้สึกว่าเบาไป ให้ทำการเพิ่มความเร็ว และ ความกว้างของระยะในการขยับ เพื่อเพิ่มการเบิร์นไขมัน

ท่าที่ 4 – Burpees

ท่านี้เรียกได้ว่าเป็นท่า 2 IN 1 เป็นท่าที่จะต้องทำ 2 STEP คือ จังหวะหมอบ และ จังหวะกระโดด เรียกได้ว่าเป็นท่าที่เรียกเหงื่อได้เบาๆ แต่จะช่วยในการเบิร์นไขมันทุกส่วนของร่างกาย

STEP 1 – จังหวะหมอบ

ท่าคาร์ดิโอ burpes

  • ให้อยู่ในท่าคล้ายๆกับท่าวิดพื้น ให้แขนต้องฉากกับลำตัว ขาเหยียดตรง
  • ให้กดหน้าอกลงกับพื้น งอแขน จากนั้นให้ดันตัวขึ้นอยู่ในท่านั่งหมอบ

STEP 2 – จังหวะกระโดด

ท่าคาร์ดิโอ burpes

  • จังหวะที่เรากระโดด ให้เหยียดมือไปข้างหลัง
  • จากนั้นให้เข้าสู่ท่าสควอช(Aquat) และ กลับสู่ท่าหมอบใน STEP1

ทำท่านี้สลับกันไป โดยเริ่มจากจังหวะช้าๆก่อน หากรู้สึกว่าเบาไปให้ทำให้เร็ว และ ถี่มากยิ่งขึ้น

ท่าที่ 5 – Jogging in place

ท่าคาร์ดิโอ jogging in place

หลังจากที่เราทั้งหมอบ ทั้งกระโดดไปแล้ว เราจะไปที่ท่าเบาๆเพื่อเป็นการผ่อนการหายใจบ้าง ท่านี้เป็นท่าเบสิกที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเต้นของหัวใจได้ดี ท่านี้จะเป็นท่าที่เหมือนเราวิ่งอยู่กับที่ แต่จะอาศัยการแกว่งแขนร่วมด้วย ทำให้สามารถเบิร์นได้ทั้งแขน และ ขา

  • ให้เราวิ่งอยู่กับที่ โดยพยายามวิ่งเบาๆให้ผ่อนคลาย แต่ให้ใช้การยกขาสูงๆเพื่อเพิ่มความเหนื่อยแทน
  • ในขณะที่วิ่งให้ทำการแกว่งแขนสูงๆร่วมไปด้วย จะยิ่งทำให้เบิร์นได้มากขึ้น

หากทำแล้วรู้สึกว่าเบาไป ให้วิ่งให้ถี่มากยิ่งขึ้น ยกขา และ แกว่งแขน ให้สูงมากขึ้น จะยิ่งช่วยเบิร์นไขมันได้ดี

ท่าที่ 6 – Screamer Lunges

ท่าคาร์ดิโอ screamer lunges

ท่าสุดท้ายนี้เราจะจบกันด้วยท่าเบาๆ ไม่หนักมาก เป็นท่าคล้ายๆกับท่าวิ่งของนักกีฬา หรือ ท่าเดินของตัวการ์ตูนมาริโอ้นั้นเอง เป็นท่าที่จะช่วยในการเบิร์นไขมันช่วงล่าง โดยเฉพาะขา ให้เริ่มทำช้าๆก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น จังหวะย่อกระโดดให้ทำการสลับขา ยิ่งย่อเยอะก็ยิ่งเบิร์นได้ดี

  • ให้ยืนตัวตรงแยกขาให้พอดีกับหัวไหล่ จากนั้นให้กระโดดดันขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลง โดยให้หัวเข่าตั้งฉากกับพื้น
  • จากนั้นสลับขากัน จังหวะกระโดดขาหลังหัวเข่าจะต้องลงไปกับพื้น และ ดันตัวขึ้นเมื่อต้องสลับขา

ให้เราทำท่าทั้งหมดอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที โดยเฉลี่ยแล้วจะต้องทำท่าละ 5 นาที หรือ ใครอยากจะแบ่งเป็นอย่างละ 2 เซต เซตละประมาณ 2.30 นาทีก็ได้ นั้นก็คือ จะต้องทำ 6 ท่าวนไปให้ครบท่าละ 2 เซตนั้นเอง

ควรทำ ท่าคาร์ดิโอ ประมาณไหนถึงจะดี?

Q : ทำท่าคาร์ดิโอประมาณไหนถึงจะดี?

A : หากคุณเป็นมือใหม่ หรือ พึ่งจะเริ่มทำ ขอแนะนำให้เริ่มทำอาทิตย์ละ 150 นาที อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน เช่น ทำ 5 วันเว้นวันหยุดเสาร์อาทิตย์ เฉลี่ยสาวๆต้องออก 30 นาทีต่อวัน

อย่างที่เราบอกได้บอกสาวๆไปข้างต้นว่าการออกแบบ LISS ต้องอาศัยความต่อเนื่องของเวลา

  • สาวๆคนไหนอยากจะหุ่นดี หุ่นเป๊ะ ต้องหมั่นออกกำลังอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
  • ถ้ารู้สึกว่าอยากจะเบิร์นเพิ่ม อาจจะเพิ่มเวลาต่ออาทิตย์ขึ้นเป็นอย่างน้อย 180 นาที
  • แต่อย่าลืมประเมินความพร้อมในการออกกำลังของตัวเอง และ อย่าหักโหมมากจนเกินไปด้วยนะ
  • หากใครที่ออกมาสักพักแล้วน้ำหนักคงที่ไม่ลดลงกว่านี้ ให้ลองเพิ่มระดับความหนักในคาร์ดิโอขึ้นในระดับที่ตนเองไหว

ไอเทม(ไม่)ลับสำหรับสาวๆที่ออกกำลังกาย

ท่าคาร์ดิโอ CoQ10

สาวๆเคยไหมคะที่บางครั้งเวลาเราออกกำลังกาย รู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย หายใจหอบ หรือ หายใจถี่เกินไป บางครั้งก็รู้สึกเจ็บแน่นหน้าอกร่วมด้วย เราก็เป็นคนหนึ่งที่เจอกับปัญหานั้นอยู่ค่ะ จากประสบการณ์ของเรา ที่เราพยายามลองหาวิธีอยู่หลายอย่าง โดยส่วนตัวเราไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายหนักๆมากนัก เพราะเรารู้สึกเหนื่อยง่าย ยิ่งอายุมากขึ้นออกกำลังนิดเดียวก็หอบแล้ว เราจึงได้ไปศึกษาพบว่า ที่ร่างกายของเราเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย หรือ เจ็บปวดกล้ามเนื้อเวลาออกกำลังกาย สาเหตุส่วนหนึ่งก็เพราะเราขาดเจ้าสารที่ชื่อว่า โคคิวเท็น (CoQ10) ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราสังเคราะห์เพื่อช่วยในการสร้างพลังงานให้กับร่างกาย ยิ่งอายุมากขึ้นโคคิวเท็นในร่างกายจะยิ่งลดน้อยลง ไม่เพียงเท่านั้นยิ่งเราเผาผลาญพลังงานเยอะขึ้น , การมีความเครียด หรือมีโรคประจำตัวบางอย่าง รวมถึงการรับประทานยาลดไขมันบางชนิดก็จะไปลดการสร้างโคคิวเท็นในร่างกายเราด้วย

หากเราออกกำลังกายเป็นประจำ ก็ยิ่งควรที่จะได้รับโคคิวเท็นให้เพียงพอ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีโคคิวเท็นสูงๆ เช่น ปลาซาร์ดีน ผักโขม เนื้อไก่ เนื้อแดง เป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญ แต่ถ้าสาวๆ ยังกลัวว่าจะได้รับโคคิวเท็นไม่เพียงพอ ก็สามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโคคิวเท็นมารับประทานเสริมกันได้ง่ายๆ

ซึ่งส่วนตัวเราเองมีทริคในการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทโคคิวเท็น โดยจะสังเกตว่าเป็นโคคิวเท็นชนิดไหนก่อนที่จะซื้อ เพราะส่วนมากโคคิวเท็นที่มีขายกันจะเป็นชนิด “ยูบิควิโนน” (Ubiquinone) ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะต้องรอการเปลี่ยนฟอร์มก่อน ถึงจะนำไปใช้ให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้ แต่เดี๋ยวนี้มีการพัฒนาโคคิวเท็นออกมาในรูปแบบใหม่เรียกว่า “ยูบิควินอล” (Ubiquinol) ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ทันทีเมื่อรับประทาน และยังสามารถดูดซึมได้ดีกว่าชนิดเดิม 3-8 เท่าเลยทีเดียว
ดังนั้น เวลาเลือกซื้อโคคิวเท็น “เราจะมองหาโคคิวเท็น ชนิดยูบิควินอลเสมอ” เพราะเมื่อรับประทานแล้วร่างกายจะดูดซึมไปใช้ได้ทันที และมีประสิทธิภาพดีกว่าโคคิวเท็นชนิดยูบิควิโนน

หากสาวๆคนไหนที่เวลาออกกำลังกายแล้วรู้สึกเหมือนเรา นั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายของคุณต้องการโคคิวเท็น อ๋อลืมบอกไป นอกจากเรื่องการออกกำลังกายแล้ว โคคิวเท็นยังช่วยให้ผิวพรรณของเราสดใสเปล่งปลั่งได้อีกด้วยนะคะ

 

อย่าพลาดบทความจาก Sistalk

สำหรับสาวๆที่ไม่อยากพลาดข้อมูล ข่าวสารดีๆ ที่เป็นประโยชน์ เคล็ดลับต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของสุขภาพ แฟชั่น เทรนด์ฮิตต่างๆ รวมไปถึงเรื่องของความรัก ที่เราขนมาให้คุณแบบจัดเต็ม อย่าพลาดเรื่องราวดีๆที่เรานำมาให้คุณ แล้วคุณจะไม่ตกเทรนด์กับเรา ใครไม่ทอล์ก Sistalk นะสาวๆ!!!

 

 

สามารถติดต่อสอบถาม Sistalk ช่องทางอื่นๆได้ที่

Facebook : sistalk.in.th

Instagram : sistalk.in.th

Twitter : @SistalkTH