กินให้ถูกกับเทคนิค ทำ IF ได้ง่ายๆสำหรับคนไม่ชอบออกกำลังกาย

ใครที่อยากหุ่นเป๊ะ หุ่นปังแบบดารา ไอดอล แต่ไม่อยากออกกำลังต้องห้ามพลามบทความนี้เลย บางทีการที่หุ่นจะดีได้ก็ไม่ได้ขึ้นอยู่แค่กับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่การกินก็ถือว่าเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้หุ่นดีอีกด้วย โดยเฉพาะยิ่งในวันที่ต้องการอยากจะให้หุ่นดูดี เช่น ในวันพิเศษๆ อย่างวันที่ไปเดทกับแฟน วันไปปาร์ตี้กับเพื่อนๆ วันแต่งงาน บางครั้งจะไปออกกำลังกายก็ไม่ทัน ยิ่งเป็นคนที่ขี้เกียจออกกำลัง ออกไปได้แค่นิดเดียวก็ไม่ไหวแล้วแต่ดันอยากได้หุ่นดีๆ หากสาวๆ คนไหนที่อยากหุ่นดีโดยไม่ต้องออกกำลังกายลองหันมาใช้วิธีนี้ดูสิคะกับเทคนิคการ ทำ IF เทคนิคการลดหุ่น ลดน้ำหนักที่ไม่ต้องออกกำลังกาย ทำได้ง่ายๆ แค่เปลี่ยนการกิน ถ้าอยากรู้แล้วว่าทำยังไงถึงจะมีหุ่นดีได้ ไปอ่านบทความกันเลย

มารู้จัก IF คืออะไร มีการทำงานอย่างไร ???

หลายๆ คนจะเข้าใจผิดว่าการทำ IF หรือ ชื่อเต็มๆ  Intermittent Fasting เป็นการลดน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้ว IF ไม่ใช่การลดน้ำหนักแต่เป็นการปรับวิธีการกินอาหาร โดยจะเป็นการปรับช่วงเวลาในการกินอาหาร ทำให้ร่างกายคุ้นชินกับการกินแบบนี้ โดยจะแบ่ง ช่วงที่ทานอาหารได้ (Feeding) และ ช่วงที่อดอาหาร (Fasting) เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมเอาไว้มาใช้มากขึ้น ทำให้มีการเผาผลาญพลังงานมาก และ ช่วยลดการสะสมของไขมันลง เนื่องจากช่วงที่เราอดอาหารจะเป็นช่วงที่ระดับอินซูลิน(ระดับน้ำตาลในเลือด)ลงต่ำลง จากนั้นร่างกายจะทำการหลั่ง Growth Hormones ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย เพื่อเร่งการเผาผลาญพลังงานในช่วงเวลาที่อดอาหารอยู่นั่นเอง แถมในช่วงที่อดอาหารยังช่วยทำให้เราสามารถควบคุมการกินอาหารให้น้อยลงได้ ซึ่งในช่วงที่อดอาหารจะต้องงดทานอาหารทุกประเภท แต่สามารถที่จะดื่มน้ำได้

วิธีนี้ถือว่าเป็นวิธียอดฮิตที่ช่วยในเรื่องการลดปริมาณไขมันในร่างกายอีกหนึ่งวิธี โดยช่วงที่สามารถกินได้ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณอาหาร หรือ เลือกกินเฉพาะพวกผัก สามารถทานได้ทุกอย่าง และ ควรทานอาหารให้ควรถ้วนในปริมาณที่พอดี ทั้งสารอาหาร และ ปริมาณอาหารที่ควรทานต่อวัน

ทำ IF ควรทานในช่วงเวลาไหน?

การทำ IF สามารถทำได้หลายช่วงเวลา เพราะแบ่งหลังๆ เป็นแค่ 2 ส่วนใหญ่ๆ คือช่วงกิน และ ช่วงอด โดยให้ปรับการทานให้เข้ากับสไตล์การใช้ชีวิตของตัวเอง ซึ่งการกินแบบนี้แบ่งออกได้เป็นหลายรูปแบบ โดยหลักๆ จะมี 6 วิธีที่ ซึ่งแต่ละแบบก็จะมีความแตกต่างกัน

  • Lean gains / 16 : 8 กิน 8 อด 16 ชั่วโมง
  • Fast 5 กิน 5 อด 19 ชั่วโมง
  • Eat stop eat อด 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้ง / สัปดาห์
  • 5 : 2 กินปกติ 5 วัน กินแบบ IF 2 วัน
  • The warrior diet อดอาหารเช้า กินอาหารค่ำ (มื้อเดียว)
  • ADF (Alternate Day Fasting) กินแบบ IF วันเว้นวัน

Lean gains / 16 : 8

ทำ IF 16:8 / Lean Gains

เป็นการกินแบบ IF ที่เหมาะสำหรับคนหัดเริ่มที่จะกิน และ ยังเป็นรูปแบบที่นิยมกันมาก เนื่องจากในช่วงที่อดอาหารก็ยังเป็นช่วงที่สามารถทนได้ เป็นการกินอะไรก็ได้ในช่วง 8 ชั่วโมง และ ให้อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง เช่น เริ่มกินข้าวตอน 10 โมงเช้า แสดงว่าจะสามารถกินได้ถึง 6 โมงเย็น และ พอช่วง 1 ทุ่มต้องห้ามกินอะไร แต่สามารถทานน้ำเปล่าได้หากหิว (อัดน้ำเปล่าเยอะๆ ไปเลย) กินอะไรก็ได้แต่ก็ควรกินให้เพียงพอ และ พอดีกับปริมาณที่ต้องการต่อวันโดยเฉพาะโปรตีน

Fast 5

ทำ IF fast 5

เป็นการทำ IF ที่จะโหดขึ้นมากว่าเดิม วิธีนี้ไม่ค่อยแนะนำสำหรับมือใหม่หัดกินมากนัก เพราะว่าจะมีช่วงเวลาที่ทานอาหารได้เพียงแค่ 5 ชั่วโมงเท่านั้น (ถือว่าโหดมากสำหรับมือใหม่ที่ทานอาหารครบ 3 มื้อมาตลอด) และ จะอดอาหารเป็นเวลา 19 ชั่วโมง เช่น เริ่มกินตอน 10 โมงเช้า จะทานข้าวได้ถึงแค่ตอน 3 โมงเย็น ซึ่งถ้าใครที่กลัวหิวข้าวตอนเย็นๆ อาจจะต้องปรับเวลามาทานให้ช้าลงอีก อาจจะเริ่มทานตอนเที่ยงก็ได้ ใครที่ทำรูปแบบนี้ต้องกินอาหารให้เพียงพอต่อวัน ห้ามกินน้อยเด็ดขาดเดี๋ยวหิว

Eat stop eat

เป็นการกินที่จะมี 1-2 วันต่อสัปดาห์ที่จะทำการอดอาหาร 24 ชั่วโมง ส่วนวันอื่นที่ไม่ใช่วันที่กินแบบ IF (Fasting) ก็สามารถกินได้แบบปกติไม่ต้องอด หากเป็นมือใหม่อาจจะเริ่มอดอาทิตย์ละ 1 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มเป็น 1- 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น อาทิตย์หนึ่งจะอดอาหารทุกวันศุกร์ พอเริ่มชินแล้วอาจจะปรับเป็นอดอาหารทุกวันอังคาร ศุกร์ แล้วแต่สไตล์การใช้ชีวิตของแต่ละคนเลย วิธีนี้อาจจะทำให้คนที่กินปกติหิวมากในช่วงวันที่อด เลยไม่ค่อยเหมาะสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้หิวมากกว่าปกติได้ แต่ก็ไม่ใช่ว่าวันก่อนจะอดอาหารจะอัดอาหารจนอ้วกแตกก็ไม่ได้นะ (ช่วงที่อดถ้าทนไม่ไหวให้ทานอาการแคลต่ำๆ ได้)

5 : 2

 fast 5

รูปแบบนี้เป็นการกินอาหารแบบปกติ 5 วัน และ อีก 2 วัน ก็จะทานเป็นแบบ IF โดยวันที่ทำ IF ควรจะเว้นระยะห่างกันอย่างน้อย 2-3 วัน โดยวันที่กินแบบ IF (Fasting) จะไม่อดอาหารแต่จะเน้นเป็นการลดปริมาณอาหารลง กินในปริมาณแคลที่กำหนด เช่น กินแบบ IF วันอังคารจะกินอีกทีก็อาจจะเป็นวันศุกร์ วิธีนี้จะทำให้ทานอาหารได้ปริมาณน้อยลง ให้กินอาหารที่เพียงพอไม่มากเกิน ไม่น้อยเกิน (ถ้ากลัวกินเยอะก็ให้ทานอาการแคลต่ำๆ แทน)

The warrior diet

the warrior diet

รูปแบบนี้จะคล้ายกับการกินอาหารแบบพระ จะแบ่งออกเป็นกินตอนเช้า ไม่กินเย็น และ ไม่กินอาหารเช้า แต่จะกินแค่ในช่วงเย็น ส่วนใหญ่มื้อที่กินจะกินเป็นมื้อใหญ่มื้อเดียว ในช่วงที่อดอาหารก็ให้ดื่มน้ำอัดไปเยอะๆ โดยจะเป็นการอดอาหารประมาณ 20 ชั่วโมง ถึงแม้จะกินมื้อใหญ่ได้ก็ควรเน้นพวกโปรตีน เช่น ตอนเช้าหักดิบไม่กินอะไรเลย พอตอนเย็นก็กินมื้อใหญ่ไปเลย (แต่ไม่ใช่กินแล้วไปนอนเลยนะ ควรเว้นช่วงให้ย่อยด้วยไม่งั้นระวังกรดไหลย้อยนะจ๊ะ)

ADF

เป็นการกิน IF (Fasting) แบบวันเว้นวัน ซึ่งถือว่าโหดสุดๆ โดยวันที่ทำ IF จะทำการอดอาหาร ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะกับคนที่มีวินัย เพราะถ้าไม่ทำต่อเนื่องอาจจะทำให้โหยกว่าเดิมได้ ช่วงที่อดถ้าทนไม่ไหวให้ทานอาการแคลต่ำๆ ได้ซึ่งให้ผลดีกว่าการอดอาหารไปเลย อีกทั้งยังทำให้ไม่โหยหนักในวันที่กินได้ปกติอีกด้วย

ทำ IF แบบไหนดีถึงจะเหมาะกับเรา

รูปแบบการทำ IF ให้เลือกให้เหมาะสมกับสไตล์ของแต่ละคน ไม่ใช่ว่าทำตามคนอื่นๆ หรือ จะหักดิบเอาวิธีโหดๆ เพราะจะได้น้ำหนักลงไวๆ ไม่เพียงแค่จะลดน้ำหนักไม่ได้ผล แต่ยังทำให้เรารู้สึกโหย รู้สึกหิวหนักกว่าเดิมอีก ส่วนใครที่อยากให้น้ำหนักลงไวๆ ก็อาจจะทำการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะว่าการกิน IF จะเป็นการเผาผลาญไขมัน ส่วนการออกกำลังกายจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างกระชับ ให้ทำควบคู่กันไปอย่าพอดี เพียงเท่านี้หุ่นสวยก็ไม่ไกลเกินเอื้อม

>>อ่านบทความ บอกลาขาใหญ่ใน 1 อาทิตย์ เพิ่มเติมที่นี่<<

 

สามารถติดต่อสอบถาม Sistalk ช่องทางอื่นๆได้ที่

Facebook : sistalk.in.th

Instagram : sistalk.in.th

Twitter : @SistalkTH